Поиск по сайту:

Навигация:

ШИКАРНАЯ НОВОСТЬ! iHerb.com раздает промокоды на скидку 700 рублей на первый заказ! Используйте промо код: HWP498 (кликните для применения) и получите очень удачную первую покупку!

Польза и вред ОМЕГА 3 для здоровья

Содержание

- Что такое полиненасыщенные жирные кислоты и зачем они нужны
- Оптимальное соотношение омега 3 и омега 6
- Источники омега 3
- Польза омега 3 для здоровья
- Видео о пользе n-3 ПНЖК
- Вред полиненасыщенных жирных кислот — в чем он?
- Список литературы

Полиненасыщенные жирные кислоты — что это и зачем они нужны

Омега 3 ненасыщенные жирные кислоты являются одним из очень важных базовых элементов здоровья человека. Наряду с omega 6 и 9 они активно участвуют в обмене веществ организма на клеточном уровне, что значит, что они крайне важны для нормального развития и здорового функционирования органов человеческого тела.

Наиболее изученными полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК) являются, из omega 6:

  • линолевая (ЛК, или, в англоязычном варианте, LA);
  • арахидоновая (АРК или ARA).

Из omega 3:

  • эйкозапентаеновая (ЭПК или EPA);
  • докозагексаеновая (ДГК, она же DHA).
  • альфа-линоленовая (АЛК или ALA);

Исследования показывают, что чем сложнее функция органа тела человека, тем большее количество ПНЖК в нем обычно содержится. Например, серое вещество мозга человека на 13% состоит из омега 3 ДГК и на 9% из омега 6 АРК. Содержание той же ДГК в сетчатке глаза человека достигает целых 20%.

При этом в результате метаболизма в мозге человека ежесуточно расходуется от 2% до 8% ДГК (McNamara, Carlson, 2006). Что значит, что для нормальной жизнедеятельности необходимо ежедневное пополнение запасов омега-3 в организме.

Необходимое ежедневное потребление OMEGA-3 кислот по данным Европейского агентства по безопасности продуктов питания:

Необходимое ежедневное потребление ОМЕГА 3

Получается, что эта самая omega 3 ДГК является основной ЖК, используемой организмом для построения клеточной мембраны сетчатки глаза и нервной ткани. Другие ПНЖК также участвуют в обмене веществ и регуляции работы кровеносной системы, воспалительных процессов, артериального давления и др.

При этом сам организм практически не производит эти соединения, а в основном получает их с пищей.

Оптимальное соотношение omega 3 и omega 6 жирных кислот

Многочисленными исследованиями установлено, что избыток omega 6 вызывает повышенное артериальное давление и тромбообразование, рост воспалительных реакций, спазм бронхов. В то же время, синтезируемые из них организмом соединения могут помочь контролировать уровень сахара в крови и уменьшить риск развития сахарного диабета.

Solgar Омега-3 Тройная сила 950 мг
4.5/5 2962 отзыва

Solgar Омега-3 Тройная сила 950 мг

Омега-3 от Solgar с высокой
концентрацией ЭПК и ДГК, очищено от
ртути, 950 мг, 100 капсул -
более, чем на 3 месяца применения!

₽ 2 026.36   ₽ 1 823.72    Купить со скидкой 202 рубля!
(скидка применяется в корзине - просто добавьте в нее товар)

Омега 3 и вещества, производимые из них организмом, наоборот, снижают количество холестерина в крови, понижают артериальное давление, гасят воспалительные процессы в теле человека, уменьшают тромбообразование.

Так как же быть, каких и сколько этих важных природных соединений употреблять для здоровой и долгой жизни?

Изучение рациона народностей (например, аборигенов Гренландии), обладающих низким процентом сердечно-сосудистых заболеваний, показывают, что оптимальным соотношением количества потребляемых людьми n-3 и n-6 вариантов этих ПНЖК находится в диапазоне от двух до трех частей омега 6 к одной части омега 3, не более. Рацион же современного человека имеет ужасающий перекос, от 20:1 до 100:1.

Источники омега 3

Пищевые источники омега 3

Пища, которой мы обычно питаемся содержит очень малый процент omega 3. Из всех ПНЖК в нем преобладают n-6 соединения, получаемые из подсолнечного и рапсового масла и мяса животных, вскормленных богатым на варианты с n-6 соединениями зерном пшеницы.

Для того, чтобы нормализовать соотношение omega 3 и 6, рекомендовано ввести в рацион на постоянной основе следующие источники этих важных веществ:

  • виды жирной рыбы, такие, как лосось, сардины, треска, сельдь;
  • семена льна / льняное масло;
  • орехи, авокадо;
  • морепродукты (креветки, гребешки);
  • капуста и другие овощи и зелень;
  • пищевые добавки, содержащие рыбий жир (рыбный жир) и препараты из него.

Более полная таблица со значениями содержания omega 3 и 6 приведена в отдельной статье. По результатам изучения данных исследований можно сделать вывод, что основным источником ЭПК и ДГК для людей служит рыба и пищевые добавки с omega 3, произведенными из неё.

Now Foods, Ультра Омега-3

Молекулярно дистиллированный рыбий жир
500 EPA/250 DHA, 90 мягких капсул
на три месяца применения!

₽ 913.55   ₽ 822.19    Купить со скидкой 91 рубль!
(скидка применяется в корзине - просто добавьте товар в корзину)

Польза омега 3 для здоровья

Как уже частично говорилось выше, эйкозапентаеновая кислота (ЭПК, она же EPA) участвует в:

  • росте и развитии клеточных мембран;
  • выработке гормонов;
  • регулировании воспалительных процессов;
  • выработке иммунных клеток;
  • улучшении переваривания жиров и жирорастворимых витаминов в ЖКТ;
  • стимулировании мозговой деятельности;
  • улучшении подвижности суставов.

Докозагексаеновая к-та (ДГК, она же DHA) участвует в:

  • росте и развитии клеток серого вещества мозга и сетчатки глаз;
  • замедления старения кожи;
  • процессах микроциркуляции крови;
  • снижает отложение жира в организме;
  • защищает клеточные мембраны;
  • противостоит склеротическим процессам;
  • снижает сердечную аритмию;
  • усиливает иммунитет;
  • ослабляет симптомы диатеза у детей и атопического дерматита у взрослых;
  • оказывает противовоспалительное и противоаллергическое действие;
  • используется для решения проблем гиперактивности и плохой обучаемости у детей;
  • обладает антидепрессантным воздействием на нервную систему;
  • используется в комплексной профилактике поздних токсикозов и невынашивания беременности.

Оба этих соединения просто незаменимы для полноценного развития и роста детей, а также для поддержания женского здоровья.

Видео о пользе Омега-3

Елена Малышева рассказывает о пользе омегатри для организма в своей передаче Жить Здорово:

Вред ненасыщенных жирных кислот — в чем он?

Все виды ПНЖК являются необходимым строительным веществом для организма человека, «топливом» для его нормального функционирования. Говорить о том, что то или иное из этих соединений вредно, было бы некорректно. Но при этом стоит иметь ввиду, что важно именно оптимальное соотношение этих веществ, поступающих в организм.

Для того, чтобы они приносили только пользу, необходимо привести это соотношение к правильному балансу, введя в ежедневное питание потребление продуктов и/или препаратов, богатых n-3 ЭПК (EPA) и ДГК (DHA).

Справедливости ради нужно отметить, что ПНЖК все-таки являются жирами и их усиленное потребление, особенно в виде очищенного рыбьего жира или препаратов из него, может вызвать неприятные ощущения в желудке и кишечнике, аллергические реакции — все то, что обычно называют побочным действием. Рекомендуется начинать прием добавок и препаратов постепенно, наблюдая за переносимостью препарата.

Список литературы

  1. Гладышев М.И., Незаменимые ПНЖК и их пищевые источники для человека, Журнал Сибирского федерального университета. Биология. (Journal of Siberian Federal University. Biology.) 4 (2012 5) стр. 352-386. УДК 574.58 +577.1
  2. Davis B.C, Kris-Etherton P.M. (2003) Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications. American Journal of Clinical Nutrition 78(suppl): 640S-6S.
  3. Rodriguez-Carpena J.G., Morcuende D., Estevez M. (2012) Avocado, sunflower and olive oils as replacers of pork back-fat in burger patties: Effect on lipid composition, oxidative stability and quality traits. Meat Science 90: 106-115.
  4. Hibbeln J.R., Nieminen L.R.G., Blasbalg T.L., Riggs J.A., Lands W.E.M. (2006) Healthy intakes of n-3 and n-6 fatty acids: estimations considering worldwide diversity. American Journal of Clinical Nutrition 83(suppl):1483S-1493S.

Вернуться в раздел

Навигация:

Полезная информация? Чтобы не потерять, сохраните ссылку себе в соцсеть или першлите: