Растительные Омега-3 для веганов и вегетарианцев

Содержание

Полиненасыщенные жирные кислоты являются необходимыми соединениями для организма, покрывать их суточную норму требуется всем людям без исключения. Основными источниками омега-3 считается морская рыба и другие морепродукты: если человек питается полноценно и разнообразно, то с восполнением нужного количества жирных кислот проблем не возникнет. Но как в этом случае быть вегетарианцам и веганам, которые не употребляют животные продукты в пищу?

Популярными растительными источниками омега-3 являются семена льна и чиа. Они и другие растительные источники содержат омега-3 в виде альфа-линоленовой кислоты (АЛК), которая считается наименее эффективной. По этой причине веганам и вегетарианцам приходится дополнительно употреблять продукты и добавки, содержащие эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК) кислоты: они хорошо усваиваются и являются эффективными формами полиненасыщенных кислот.

Ввиду того, что веганы исключают из своего рациона питания любые продукты животного происхождения, для них не подходят омега-3, полученные из морепродуктов – несмотря на то, что они считаются самыми эффективными источниками. Но даже в составе добавок растительного происхождения встречаются и другие составляющие, находящиеся под запретом у поклонников только растительного питания.

Большинство капсул выпускается в желатиновой оболочке, которая растворяется в желудочно-кишечном тракте. Желатин, из которого производятся добавки, добывается из копыт, хрящевой ткани или желудка животных, чаще всего – свиней и коров. По этой причине для веганов и вегетарианцев капсулы омега-3 в желатиновой оболочке из такого материала не подходят.

В составе добавок с omega-3 можно найти следующие компоненты, которые также могут иметь животное начало:

• ланолин (получают при вываривании шерсти овец, часто можно встретить в составе косметических продуктов);
• кармин – краситель красного цвета, получаемый от самок жуков кошенили;
• стеарат магния – производится из продуктов как растительного (кокосовое масло), так и животного (говяжий жир) происхождения, применяется для смазочного покрытия;
• липаза – чаще всего ее источниками являются языки телят и ягнят;
• каприловая кислота – добывается из козьего или коровьего молока, кокосового или пальмового масла.

Вегетарианцам и веганам нужно искать те добавки, которые не содержат продукты животного происхождения: обращать внимание требуется не только на источник жирных кислот, но и на сопутствующие компоненты. Если самостоятельно не получается расшифровать состав добавки, то следует покупать маркированные упаковки с надписью «vegan».

Если вы по этой или другой причине решите не употреблять ПНЖК в капсулах, ваш выбор может пасть на растительные масла с высоким содержанием этих кислот.

Содержание омега-3 неодинаково в растительных маслах:

Вегетарианство позволяет получать необходимое количество полиненасыщенных жирных кислот всех видов из продуктов питания, но в этом есть свои особенности. Например, объем употребления некоторых продуктов должен быть гораздо больше, чтобы удовлетворить суточную потребность организма в омега-3 (например, это касается морских водорослей, в которых есть все три кислоты).

Некоторые растительные продукты могут содержать значительное количество омега-6 жирных кислот, которые могут способствовать возникновению воспаления, атеросклероза и других заболеваний. Это касается, к примеру, подсолнечного масла.

В определенные периоды жизни (беременность, грудное вскармливание) женщинам требуется повышенные количества омега-3, так как эти кислоты крайне важны для нормального роста и развития организма ребенка (особенно его головного мозга и зрения).

Вегетарианские добавки с omega-3 обычно сделаны из морских водорослей и масел, выпускаются в форме мягких капсул, не содержащих желатин. Перед покупкой внимательно изучите состав добавки, в которую могут быть включены дополнительные компоненты животного происхождения.

Морские водоросли – это весьма ценный источник омега-3, так как содержат все три важные кислоты. Ламинария, нори, хлорелла – все эти водоросли подойдут веганам и вегетарианцам для восполнения запасов ЭПК и ДГК омега-3 в организме. Морские водоросли сейчас есть в продаже в виде чипсов, приправы, листах нори и т.д. Наиболее полезной формой является замороженный продукт, который можно использовать для приготовления блюд и салатов.

Купить добавки с маслом водорослей

Специально созданная в Канаде разновидность рапса Canola - Can(ada) o(il), l(ow) a(cid) – растение, содержащее повышенную концентрацию ЭПК и ДПК. Культура при этом содержит минимальное по сравнению с обычным рапсом содержание вредных для здоровья веществ.

Еще одним источником масла с высоким содержанием ДГК и ЭПК является специально созданная на основе рыжика посевного (рыжик кавказский, или рыжик яровой) посевная культура. Это растение последнее время завоевывает позиции значимого растительного источника важных форм ПНЖК.

Спирулина – это сине-зеленая водоросль (цианобактерия), которая произрастает в пресных водоемах. Обычно в отделах здорового питания спирулину можно встретить в виде порошка ярко-зеленого цвета из-за обилия хлорофилла. Спирулина содержит небольшое количество эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислоты, в ней много омега-6 кислот. При избыточном употреблении эти кислоты могут способствовать возникновению воспалительных процессов.

Перилловое масло – хороший источник омега-6 и омега-3 кислот, в частности – альфа-линоленовой (АЛК). Получают его преимущественно методом холодного отжима из семян периллы.

Льняное семя считается ценным источником альфа-линоленовой кислоты. Лучше всего организмом усваиваются семена льна в измельченном виде: их советуют покупать в цельном виде, а молоть уже самостоятельно в домашних условиях. В этом случае они будут сохранять массу полезных соединений и жирных кислот. Можно покупать молотые семена и держать их в холодильнике: срок их свежести в этом случае продляется. Семена льна сейчас все чаще добавляют в продукты повседневного рациона – их можно без труда найти в крекерах или мюслях.

Льняное масло получают из семян путем холодного отжима, это - источник альфа-линоленовой кислоты. Льняное масло отлично подходит для заправки веганских овощных салатов. Существует льняное масло в капсулах. При покупке обратите внимание на концентрацию АЛК: от нее зависит количество капсул, которое нужно принять в сутки для набора суточной дозы.

	Source Naturals веганские Омега-3 Полностью веганские ДГК и ЭПК из морских водорослей 30 капсул по 300 мг
₽ 968.57    ₽ 920.14    Купить со скидкой 48 рублей!

Грецкие орехи содержат большое количество omega-3, приятны на вкус и не вызывают дискомфорта в ЖКТ, как это бывает при приеме рыбьего жира. Грецкие орехи рекомендуется хранить в холодильнике, чтобы сохранить в них все полезные полиненасыщенные кислоты. Можно употреблять орехи в качестве перекуса, а также добавлять их в мюсли или кашу.

Все чаще пророщенные зерна используют в выпечке, добавляют к завтраку. В пшеничных ростках находятся различные минеральные вещества (магний, цинк, железо и т.д.), витаминов, противовоспалительных соединений, и, конечно же, полиненасыщенных жирных кислот.

Семена конопли являются богатым источником omega-3: в 50 граммах содержится более 1000 мг жирных кислот. Конопляное семя продается очищенным от внешней оболочки, его можно добавлять в тесто для приготовления блинов, в смузи или сверху на тосты. Маслом из семян конопли можно заправлять салаты, добавлять в соусы или маринады для мяса и рыбы.

Семена чиа очень популярны среди адептов здорового питания, веганов и вегетарианцев. Эти семена - прекрасный источник омега-3 кислот. Их можно добавлять к каше на завтрак, в смузи или мюсли.

Фасоль не стоит в списке лидеров по содержанию омега-3, в отличие от орехов и растительных семян, но она также является помощником в удовлетворении потребности в жирных кислотах. В 100 граммах вареной фасоли содержится около 300 мг омега-3, а омега-6 – 21 мг. Для того, чтобы бобы принесли организму больше пользы, стоит предварительно прорастить их.

Тыква – один из самых чудесных источников полиненасыщенных жирных кислот. В 100 граммах приготовленной тыквы содержится 169 омега-3.

В зелени содержится значительное число омега-3 жирных кислот: например, в 100 граммах шпината находится 176 мг омега-3.

Среди других не упомянутых овощей наиболее значимое количество омега-3 содержится в капусте, практически во всех ее сортах.

В 100 граммах брюссельской капусты содержится около 320 мг омега-3, а именно – альфа-линоленовой. Этим количеством съеденной капусты можно покрыть более трети ежедневной нормы альфа-линоленовой жирной кислоты.

Ягоды обладают антиоксидантными свойствами, являются ценнейшим источников витаминов и минералов, также в них можно найти и омега-3 кислоты. Больше всего их в чернике: на 100 граммов приходится 130 мг омега-3. Полиненасыщенных жирных кислот также много в винограде.

Растительные масла содержат не только омега-3, но также и омега-6. Важно смотреть на соотношение этих жирных кислот, так как их эффекты существенно отличаются друг от друга. Если нужно сократить число омега-6 в рационе, то вместо оливкового или подсолнечного масла стоит использовать горчичное. Одна столовая ложка (15-17 граммов) содержит 826 мг омега-3, а омега-6 – 2146 мг (соотношение 1:2,6). Соотношение омега-3 и 6 в оливковом масле составляет 1:12 и более!

Дикий неочищенный рис содержит много железа, витаминов группы В, магния, цинка и некоторых других микроэлементов. Съедая около 200 граммов дикого риса, можно получить 156 мг омега-3 и 195 мг омега-6 жирных кислот.

Натуральные специи и травы имеют хороший баланс омега-3 и омега-6. Лучшими из них в плане соотношения кислот является гвоздика (86 мг/52 мг на 2 грамма), орегано и майоран. Эти специи можно добавлять к блюдам по вкусу: они не смогут в одиночку удовлетворить суточную потребность в омега-3, но их наличие может дать пище приятный вкус и некоторую долю полиненасыщенных кислот.

Такой тропический фрукт, как манго, содержит не только витамины. Плод среднего размера богат и омега-3: в нем находится около 77 мг.

Дыня, как и манго, содержит меньше омега-6, чем омега-3: последних в 100 граммах дыни находится около 46 мг.

Современная индустрия пищевых добавок производит огромное количество добавок с Омега-3. Часть из них подходит и веганам. Вот ссылка на раздел интернет-магазина iHerb, где вы сможете подобрать себе веганскую добавку с ПНЖК: вегетарианские омега-3.

1. https://goedomega3.com/omega-3-sources
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ pmc/articles/ PMC5389825/
3. https://ru.iherb.com/blog/top-vegan-sources-of-omega-3s/859
4. https://vegan.ru/info/detail.php?ID=3640
5. https://www.fitobzor.com/2017/07 /18/sem-luchshix-rastitelnyx-istochnikov-zhirnyx-kislot-omega-3/
6. https://oilcosmetic.ru/maslo-i-kulinariya/top-7-rastitelnyh-masel-bogatyh-omega-3
7. https://vegetarian.ru/articles/ Zdorovyie_jiryi_dlya_vegetariantsev _i_veganov_balans_omega3_i_ omega6_v_vashem_ratsione.html
8. https://russiaherb.com/omega-3-dlya-vegetariantsev/

Вернуться в раздел

Об авторе: